Redakan Nyeri Punggung Dengan 5 Gerakan Ini

 

Sakit boyok atau nyeri punggung bawah biasanya dikeluhkan oleh pekerja kantoran akibat terlalu lama duduk dengan posisi tubuh yang salah. Atau, bisa juga karena isi tas yang mereka bawa setiap hari (Baca: Nyeri Punggung? Mungkin Isi Tas Anda Penyebabnya).

Menurut penelitian yang dipulikasikan JAMA Internal Medicine (2016), cara terbaik meredakan atau mencegah nyeri punggung bawah adalah dengan berolahraga –baik itu penguatan otot, aerobik maupun peregangan.

Punggung terasa nyeri jika digerakkan untuk olahraga? Anda bisa melakukan gerakan peregangan yang tidak terlalu membebani otot punggung seperti 5 gerakan berikut ini.

 

1. Child Pose
Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit Anda. Baringkan tubuh di antara paha dan bawa dahi Anda ke matras. Luruskan lengan ke depan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan selama minimal 20 detik sampai satu menit.

2. Cat/Cow Stretch
Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai dengan posisi kepala menunduk ke lantai. Turunkan kepala hingga menatap lantai dan secara bersamaan lengkungkan punggung hingga membentuk huruf ‘N’. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu angkat perlahan kepala hingga menatap langit-langit dan secara bersamaan lengkungkan punggung hingga membentuk huruf ‘U’. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu ulangi gerakan ini selama minimal 30 detik.

 

3. Lower-Back Twist
Mulai dengan posisi terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai. Luruskan kedua tangan keluar membentuk posisi “T”. Jaga bahu tetap menempel di lantai sambil perlahan gerakkan kedua lutut ke samping. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi ke sisi lainnya. Jika peregangan ini terasa terlalu sakit, letakkan bantal atau lipatan selimut di bawah kedua lutut saat anda berputar ke tiap sisi.

4. Knee-to-Chest Stretch
Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Letakkan tangan di belakang lutut atau di atas tempurung lutut. Tarik kedua lutut dengan tangan kearah dada secara perlahan. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi semula.

http://limaplus101.com/index.php/2017/09/30/nyeri-punggung-mungkin-isi-tas-anda-penyebabnya/

5. The Pelvic Tilt
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai dalam posisi terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap lurus ke depan. Tempatkan lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah. Tekan ke kaki Anda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Tahan sebentar, ulangi 12 – 15 kali.

—–
Sumber: Prevention (2/12/2018)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>